बहुत से लोग वजन घटाने की बात करते हैं, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिन्हें वजन बढ़ाना एक बड़ी चुनौती लगता है। अगर आप दुबले-पतले हैं और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह ब्लॉग आपके लिए है।
वजन बढ़ाने के लिए असरदार डाइट टिप्स
1. ज्यादा कैलोरी लें
- जितनी कैलोरी आप जलाते हैं, उससे 300–500 कैलोरी ज्यादा लें।
- अपने खाने-पीने को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal जैसे ऐप का इस्तेमाल करें।
2. ऊर्जा से भरपूर चीजें खाएं
- मूंगफली का मक्खन, घी, चावल, पनीर, मेवे, दूध, केले, ओट्स आदि।
- खाने में हेल्दी फैट (जैसे: घी, ऑलिव ऑयल, बादाम) ज़रूर शामिल करें।
3. दिन में 5–6 बार खाएं
- हर 2–3 घंटे में कुछ न कुछ पौष्टिक खाएं।
- नाश्ता और रात का खाना कभी न छोड़ें।
4. प्रोटीन का भरपूर सेवन करें
- अंडे, दूध, दालें, चिकन, पनीर, प्रोटीन शेक।
- रोजाना कम से कम 1.5 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट के अनुसार प्रोटीन लें।
5. तरल कैलोरी का सेवन करें
- स्मूदी, मिल्कशेक, होममेड गेनर शेक।
- खाने से पहले ज्यादा पानी न पिएं।
वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज टिप्स
1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
- स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, पुल-अप्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट करें।
- हफ्ते में 3–4 दिन वर्कआउट करें।
2. ज्यादा कार्डियो से बचें
- बहुत ज्यादा दौड़ या साइकलिंग से कैलोरी खर्च होती है।
- हल्का कार्डियो ही करें।
3. पूरा आराम लें
- पर्याप्त नींद लें (7–9 घंटे)
- मसल्स रिकवरी के लिए रेस्ट बहुत ज़रूरी है।
सप्लीमेंट्स (अगर जरूरत हो तो)
आम गलतियां जो लोग करते हैं
- सिर्फ जंक फूड खाकर वजन बढ़ाना
- मील्स स्किप करना
- बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करना
- पानी बहुत ज़्यादा पीना खाने से पहले
3000+ कैलोरी का सैंपल डाइट प्लान
सुबह का नाश्ता: दूध + ओट्स + केला + मूंगफली का मक्खन
ब्रेकफास्ट स्नैक: प्रोटीन शेक + बादाम
लंच: चावल + दाल + पनीर / चिकन + सलाद
शाम का नाश्ता: आलू सैंडविच + जूस
रात का खाना: रोटी + सब्ज़ी + दही + घी
सोने से पहले: दूध + शहद
निष्कर्ष:
वजन बढ़ाना उतना ही चुनौतीपूर्ण है जितना वजन घटाना — लेकिन अगर आप सही डाइट और नियमित एक्सरसाइज के साथ आगे बढ़ते हैं तो कुछ ही हफ्तों में फर्क दिखने लगेगा। धैर्य रखें, नियमित रहें और हेल्दी विकल्पों को अपनाएं।
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