जिम बेंच के साथ 10 सर्वश्रेष्ठ डंबल वर्कआउट आपकी ताकत और फिटनेस को बढ़ाएंगे

डंबल और जिम बेंच की एक जोड़ी का उपयोग करके आप एक पूर्ण-शरीर कसरत कर सकते हैं जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और ताकत बनाने, स्थिरता में सुधार करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करता है। सबसे अच्छी बात? ये वर्कआउट सरल, प्रभावी हैं और न्यूनतम उपकरणों के साथ किसी भी होम जिम में किए जा सकते हैं। यहाँ जिम बेंच के साथ 10 सर्वश्रेष्ठ डंबल व्यायामों की सूची दी गई है जिन्हें आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

1. डंबल बेंच प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियाँ: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करें:

1. प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएँ, बाहें आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।
2. वज़न को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे छाती के स्तर पर न आ जाएँ।
3. अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए डंबल को वापस ऊपर दबाएँ।

2. इंक्लाइन डंबल प्रेस

लक्षित मांसपेशियाँ: ऊपरी छाती, कंधे
इसे कैसे करें:

1. अपनी बेंच को 30-45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
3. डंबल को कंधे की ऊँचाई तक नीचे करें, फिर उन्हें वापस ऊपर धकेलें।

3. डंबल फ्लाई

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, कंधे
इसे कैसे करें:

1. बेंच पर लेटें और अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
2. अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर, अपनी बाहों को एक चौड़े चाप में नीचे करें जब तक कि आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।
3. वज़न को वापस ऊपर लाएँ, अपनी छाती को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

4. सिंगल आर्म डंबल रो

लक्ष्य मांसपेशियाँ: पीठ, बाइसेप्स, कोर

इसे कैसे करें:

1. अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें, अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए डंबल को अपनी कमर तक उठाएँ।
3. वज़न को वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ, फिर साइड बदलें।

5. डंबल पुलओवर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, लैट्स, कोर
इसे कैसे करें:

1. बेंच पर लेट जाएँ और अपनी छाती के ऊपर डंबल रखें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
2. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वज़न कम करें, अपनी छाती और लैट्स में खिंचाव महसूस करें।
3. डंबल को अपनी छाती के ऊपर वापस लाएँ।

6. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

लक्षित मांसपेशियाँ: पैर, ग्लूट्स, कोर
इसे कैसे करें:

1. बेंच के सामने कुछ फ़ीट खड़े हों, एक पैर पीछे रखें, अपने पैर के ऊपरी हिस्से को बेंच पर टिकाएँ।
2. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपने सामने वाले पैर पर स्क्वाट करें।
3. अपनी हरकतों को नियंत्रित रखते हुए और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए पीछे की ओर धक्का दें।

7. सीटेड शोल्डर प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियाँ: कंधे, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करें:

1. कंधे की ऊँचाई पर डम्बल पकड़े हुए बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
2. डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैल न जाएँ।
3. वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।

8. डिक्लाइन डम्बल प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियाँ: निचली छाती, कंधे
इसे कैसे करें:

1. अपनी बेंच को थोड़ा नीचे की ओर कोण पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
2. वज़न को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर उन्हें तब तक ऊपर दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैल न जाएँ।

9. डंबल स्कल क्रशर

लक्ष्य मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स
इसे कैसे करें:

1. बेंच पर लेट जाएँ, अपने सिर के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
2. अपनी कोहनी मोड़ें, वज़न को अपने माथे की ओर कम करें, फिर अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए फैलाएँ।

10. डंबल रिवर्स फ्लाई

लक्षित मांसपेशियाँ: पीठ, कंधे, ऊपरी पीठ
इसे कैसे करें:

1. बेंच के किनारे पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखें।
2. डंबल को नियंत्रित गति से बगल की ओर उठाएँ, अपने कंधों की हड्डियों को ऊपर की ओर दबाएँ।
3. वज़न को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

सुरक्षित और प्रभावी कसरत के लिए टिप्स

1. वार्म अप: अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें

महत्वपूर्ण जानकारी

कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने प्रशिक्षक से सलाह अवश्य लें।